📋 목차
🏃♂️ MBN 서울 마라톤 2025는 처음으로 개최되는 만큼 기대와 열기가 대단해요. 서울의 중심을 달리는 코스 구성과 함께 대규모 인원이 참가하는 대회라서, 단순한 레이스가 아닌 하나의 축제라고 볼 수 있죠.
특히 하프코스는 광화문에서 잠실까지 서울의 주요 명소를 통과해 달리는 짜릿한 경험을 선사하고, 10km 코스는 초보 러너에게 부담 없는 구간으로 구성되어 있어요. 이 글에서는 단순한 안내를 넘어서, 제가 직접 현역 러너로서 느꼈던 훈련법, 마인드셋, 코스 전략 등 실전 노하우를 전부 담아봤어요.
‘내가 생각했을 때’, 마라톤에서 가장 중요한 건 체력보다도 **지속력과 준비력**이에요. 대회 당일의 성패는 준비 과정에서 대부분 결정되더라고요. 그럼, 완주를 위한 7가지 필승 전략을 하나씩 알아볼게요! 🔥
🏁 대회 개요와 사전 준비
2025 MBN 서울 마라톤은 첫 대회임에도 불구하고 엄청난 관심을 받고 있어요. 무려 4만 5천 명이 사전 등록에 몰렸고, 본접수는 하루 만에 마감되었을 정도예요. 이처럼 많은 사람이 열정을 가지고 기다리는 만큼, 철저한 준비가 필요하답니다.
대회는 2025년 11월 16일 일요일 오전 8시에 시작되고, 하프코스와 10km 두 가지 코스로 나뉘어요. 하프코스는 광화문에서 출발해 서울 도심의 주요 장소들을 지나 잠실종합운동장에서 결승선을 통과하게 되고, 10km는 잠실 일대를 도는 코스로 구성되어 있어요.
하프 마라톤 참가비는 80,000원, 10km는 60,000원이지만, 단순히 비용을 넘어선 경험과 감동을 얻을 수 있어요. 접수는 선착순 25,000명으로 제한되어 있기 때문에 참가를 원한다면 공식 사이트에서 일정 확인은 필수예요.
사전 준비에서 가장 중요한 것은 **목표 설정**이에요. ‘완주’인지, ‘기록 갱신’인지, 아니면 ‘즐기기’인지에 따라 준비 방식도 달라지거든요. 내가 어떤 이유로 이 마라톤에 참가하는지를 스스로 명확히 하면 훈련의 질이 훨씬 높아져요.
참가자들은 접수 후 개인 정보, 신체 사이즈를 입력하게 되는데, 이때 지급받는 공식 티셔츠나 기록 칩도 훈련에 포함시켜 사용해보는 게 좋아요. 옷의 재질이나 칩의 위치가 생각보다 달리는 데 영향을 줄 수 있어요.
또한, 대회 전에 꼭 해야 할 것이 있어요. 바로 ‘사전 코스 답사’예요. 실제로 코스를 걸어보거나 구글맵 스트리트뷰로 확인하는 것도 많은 도움이 돼요. 어느 지점에서 언덕이 있는지, 어느 구간이 좁은지 등을 파악해두면 심리적 여유가 생기거든요.
마지막으로, 대회 전 일주일간은 컨디션 조절에 집중하는 주간이에요. 무리하게 러닝을 하기보다는 가벼운 조깅이나 스트레칭, 수면 조절, 영양 섭취에 신경 써야 해요. 레이스보다 이 준비 과정이 전체 결과를 좌우한다고 해도 과언이 아니에요.
그럼 다음 단계로! 본격적인 훈련 루틴과 일정 조절법을 소개할게요. 체계적인 루틴 없이는 결코 완주는 불가능하답니다. 😎
🏃♀️ 훈련 루틴과 일정 조절법
마라톤 준비는 마치 한 학기 수업을 듣는 것과 비슷해요. 처음엔 천천히 시작해서 점점 강도를 높여가야 하죠. 보통 대회 12주 전부터 훈련을 시작하는 게 이상적이에요. 특히 하프코스 참가자는 주당 최소 4회 이상 달리기를 해야 해요.
기본적인 주간 루틴은 이렇게 나눌 수 있어요: 월요일은 휴식, 화요일은 인터벌 훈련, 수요일은 조깅, 목요일은 템포 러닝, 금요일은 휴식, 토요일은 LSD(Long Slow Distance), 일요일은 가벼운 회복 러닝 또는 스트레칭으로 마무리해요.
특히 LSD 훈련은 마라톤 완주에 필수예요. 거리를 점점 늘리면서 체력과 지구력을 동시에 키우는 방식인데요, 주말을 이용해 10km부터 시작해서 점차 15km, 18km까지 늘려가면 돼요. 대회 2주 전에는 80% 이상 거리까지 달려보는 게 좋아요.
고강도 훈련만 계속하면 부상의 위험이 커지기 때문에 회복 훈련도 중요해요. 근육에 미세한 상처가 나기 때문에 하루 이틀은 반드시 쉬어줘야 해요. 피로가 누적되면 오히려 기록이 떨어지기 쉬워요. 훈련 강도와 휴식의 균형이 핵심이에요.
📆 주간 훈련 계획표 예시
| 요일 | 훈련 내용 | 시간(분) | 거리(km) |
|---|---|---|---|
| 월 | 휴식 | - | - |
| 화 | 인터벌 (400m×6) | 40 | 5 |
| 수 | 조깅 | 30 | 4~5 |
| 목 | 템포 러닝 | 40 | 6 |
| 금 | 휴식 | - | - |
| 토 | LSD (Long Slow Distance) | 90 | 12~18 |
| 일 | 회복 러닝 + 스트레칭 | 30 | 4 |
이 계획표는 초보자에게도 적용할 수 있는 실전 루틴이에요. 달리기를 시작할 때는 거리보다는 시간에 집중하는 것이 좋아요. 신체가 천천히 적응할 수 있도록 도와주는 게 핵심이죠.
🗺️ 코스별 전략 및 주요 포인트
2025 MBN 서울 마라톤의 매력 중 하나는 서울 도심을 배경으로 달릴 수 있다는 점이에요. 하프코스는 광화문광장에서 출발해 시청, 숭례문, 명동, 동대문, 잠실로 이어지는 경로고, 10km 코스는 잠실역과 석촌역, 가락시장역을 포함한 평지 중심 루트예요.
하프코스는 21km라는 긴 거리와 함께 도심 구간의 ‘굽이진 도로’와 ‘초반 오르막’이 변수예요. 광화문~명동까지는 지형 변화가 있어 페이스 조절이 필수고, 동대문 이후부터는 넓은 도로가 펼쳐지기 때문에 호흡을 정비하기 좋은 타이밍이에요.
잠실 입구부터 종합운동장까지의 마지막 5km는 체력 싸움이에요. 여기서 대부분의 러너들이 발바닥 통증이나 다리 경련을 겪는 경우가 많아요. 미리 이 구간의 지형을 체크하고, 마지막 스퍼트를 어디에서 시작할지 전략을 세워두는 게 좋답니다.
10km 코스는 비교적 초보자에게 적합한 편이에요. 고저차가 거의 없는 편이라서 첫 마라톤 도전자라면 이 코스로 자신감을 쌓기에 좋아요. 반환점을 기준으로 페이스를 조절해 후반 오버페이스를 방지하는 것이 포인트예요.
참가자 대부분은 초반에 흥분해서 속도를 올리는 경향이 있는데요, 서울 도심은 길이 넓지 않고 코너가 많아서 처음 3km는 몸을 풀고 리듬을 찾는 데 집중해야 해요. 그래야 중후반에 자신만의 페이스를 만들 수 있답니다.
코스 곳곳에는 응원 부스와 음악 공연도 준비된다고 해요! 이 요소들을 활용해 심리적으로 지치지 않도록 하는 것도 좋은 전략이에요. 특히 명동과 잠실 일대는 응원 인파가 많아 힘을 많이 받을 수 있어요. 🎉
코스 전략의 핵심은 ‘구간 나누기’예요. 5km 단위로 레이스를 나눠 각각의 목표 시간을 설정하면 전체 거리에 압도되지 않고 완주가 쉬워져요. 단거리 경주가 아니라는 점을 항상 기억하세요!
🍌 영양 섭취와 수분 관리 노하우
마라톤을 준비하면서 영양 관리는 훈련만큼이나 중요해요. 근육의 회복과 에너지 유지, 수분 보충 모두가 마라톤 완주의 핵심 요소거든요. 대회를 앞두고 식단을 바꾸는 것보다, 최소 한 달 전부터 식습관을 조정하는 게 좋아요.
탄수화물은 마라톤 에너지의 주된 원천이에요. 밥, 고구마, 파스타, 바나나 등을 중심으로 한 식단은 근육 글리코겐 저장에 유리해요. 대회 3일 전부터는 '카보로딩(carbo-loading)'이라는 탄수화물 집중 섭취를 통해 에너지 탱크를 채우는 게 좋아요.
단백질은 훈련 후 근육 회복에 필수예요. 닭가슴살, 두부, 계란, 유청단백 등을 활용하면 좋아요. 지방은 지나치게 제한할 필요는 없지만, 트랜스지방이나 인스턴트 음식은 피하는 게 기본이에요.
수분 관리는 절대 빼놓을 수 없어요. 특히 가을 날씨라도 장시간 달리면 땀이 나면서 탈수가 쉽게 오기 때문에, 하루 2리터 이상의 수분 섭취를 유지하는 습관이 필요해요. 대회 전날은 과도한 수분 섭취보다는 자주 소량씩 마시는 방식이 좋아요.
🥗 추천 영양 섭취 계획표
| 시간 | 식사 예시 | 포인트 |
|---|---|---|
| 기상 직후 | 물 1컵 + 바나나 1개 | 위장 자극 최소화 |
| 아침 식사 | 밥 + 계란 + 두부 | 복합 탄수화물 위주 |
| 점심 | 고구마 + 닭가슴살 + 샐러드 | 지방 낮고 단백질 중심 |
| 간식 | 요거트 + 견과류 | 혈당 안정화 |
| 저녁 | 파스타 + 연어구이 | 카보로딩 최적화 |
마라톤 당일 아침에는 너무 무겁지 않은 식사가 중요해요. 출발 2시간 전에는 식사를 마치고, 직전에는 물 한 컵, 젤리 한 개 정도로 마무리하는 것이 좋답니다. 너무 공복으로 나서면 에너지 고갈이 빠르게 오기 때문이에요.
👟 장비 체크리스트와 추천 아이템
마라톤 장비는 단순한 '운동복'이 아니라, 완주를 도와주는 '도구'예요. 잘 맞는 장비는 기록을 향상시켜주고, 부상을 줄이며, 레이스 중 멘탈 유지에도 도움이 돼요. 특히 신발과 양말, 러닝벨트는 제대로 갖추는 게 중요해요.
신발은 자신의 발 형태와 러닝 스타일에 맞게 선택해야 해요. 쿠셔닝이 강조된 모델은 장거리 러닝에 적합하고, 반대로 반응성이 좋은 경량 신발은 기록 단축을 목표로 할 때 유리하답니다. 하지만 초보자에겐 쿠셔닝과 안정성 중심이 좋아요.
양말은 마찰을 줄이는 기능성 러닝 전용 제품을 써야 해요. 일반 면 양말은 장시간 러닝 시 땀이 차고 물집이 생길 수 있어요. 발가락 양말이나 컴프레션 양말도 고려해볼 만해요. 러닝벨트는 에너지 젤이나 핸드폰, 차량 키를 넣기에 유용하답니다.
러닝복은 통기성과 흡습속건 기능이 좋은 제품을 선택하세요. 레이스 당일 기온에 따라 민소매 또는 얇은 긴팔로 조절하고, 기온이 낮다면 암워머나 버프도 챙기면 좋아요. 시계는 거리 측정이 가능한 GPS 워치가 훈련에도 꼭 필요해요.
햇빛이 강한 날에는 썬캡, 선글라스, 자외선 차단제가 유용하고, 비 예보가 있다면 방수 기능이 있는 얇은 바람막이 재킷을 준비하는 것도 고려해볼 수 있어요. 그리고 반드시 착용하고 달려보는 ‘사전 테스트’는 필수예요!
🧰 추천 마라톤 장비 리스트
| 장비 | 추천 포인트 | 비고 |
|---|---|---|
| 러닝화 | 쿠셔닝 + 안정성 | 대회 1개월 전 적응 |
| 양말 | 기능성 흡습소재 | 면양말은 금지 |
| 러닝벨트 | 젤, 소지품 휴대 | 사이즈 조절 필수 |
| 시계 | GPS 거리 확인 | 훈련에도 사용 |
| 의류 | 통기성 + 흡습속건 | 날씨 따라 조절 |
🧠 멘탈 관리와 레이스 당일 팁
완주를 좌우하는 것은 몸이 아니라 '멘탈'일지도 몰라요. 실제로 마라톤을 하다 보면 15km를 넘기면서 체력은 거의 바닥나고, 남은 거리는 의지와 정신력으로 뛰게 되거든요. 특히 하프코스의 18km부터가 진짜 승부처예요.
마라톤 전날에는 긴장을 풀기 위한 ‘루틴’을 만들어두는 것이 좋아요. 좋아하는 음악을 듣거나, 가볍게 스트레칭을 하며 몸을 느끼는 시간을 가져보세요. 과한 자극은 피하고 숙면을 유도해야 해요.
레이스 당일엔 너무 이른 시간에 도착하지 않아도 돼요. 오히려 추위에 떨고 있다 보면 근육이 뻣뻣해져요. 집결 40분 전 도착, 20분 가볍게 워밍업, 10분 스트레칭, 10분 화장실 체크 등으로 계획을 짜는 것이 좋아요.
자신을 믿는 것이 가장 중요해요. 다른 사람의 페이스에 흔들리지 말고, 내가 준비한 대로 달리는 것이 가장 확실한 전략이랍니다. 그리고 마지막 1km, 힘들어도 웃으며 결승선을 통과해보세요. 그 순간의 감동은 평생 잊지 못할 거예요. 😊
📌 FAQ
Q1. 마라톤 참가 신청은 어디서 하나요?
A1. MBN 서울 마라톤 공식 사이트인 mbn-seoulmarathon.com에서 신청할 수 있어요.
Q2. 접수는 언제 마감되나요?
A2. 하프는 7월 30일, 10km는 7월 31일에 본접수 오픈 후 선착순 마감이에요. 빠르게 마감되니 주의하세요!
Q3. 초보자도 참가할 수 있나요?
A3. 물론이죠! 특히 10km 코스는 초보자에게 적합하게 설계되어 있어요.
Q4. 기록 측정은 어떻게 하나요?
A4. 기록칩을 지급받고, 출발과 결승선을 통과하면서 자동으로 측정돼요.
Q5. 탈의실이나 물품 보관소가 있나요?
A5. 네, 광화문과 잠실 모두에 탈의 및 물품 보관소가 준비돼요.
Q6. 비가 와도 대회는 진행되나요?
A6. 예, 대부분의 마라톤 대회는 우천 시에도 진행돼요. 다만 악천후 시 사전 공지 후 취소될 수도 있어요.
Q7. 급수소는 얼마나 자주 있나요?
A7. 2~3km 간격으로 급수소가 설치돼 있어 수분 공급이 용이해요.
Q8. 완주 메달은 지급되나요?
A8. 네! 모든 완주자에게는 기념 티셔츠와 메달, 인증서가 제공돼요. 🎖️
🔒 면책조항: 본 게시물의 정보는 2025년 9월 기준으로 작성되었으며, 주최 측의 일정 또는 운영 방침 변경에 따라 달라질 수 있어요. 참가 전 공식 홈페이지에서 최신 정보를 확인해 주세요.
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